2019年1月30日放送のNHKあさイチ特集は「美容と健康！40代からの老化予防SP」。
40代は女性にとって顔のシワやたるみなど、見た目にも老化を感じる時期ですよね。
でも老化は見た目だけではなく、体の老化や健康寿命とも大きく関係するんだとか。
番組では、見た目の若さを保ちつつ体の老化を防ぐ方法を紹介。
あなたの周りにも、同じ年齢なのに若く見える人と老けて見える人。いつも健康な人とそうでない人いませんか？
簡単にできる最新の老化予防法で、あなたも若見え健康な美しさを手に入れましょう
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目次
老化物質AGEとの関係
AGEとは、体を作っているたんぱく質と食べ物からとり入れた糖が、体内で結びついてできる老化物質です。
内臓、骨に蓄積すると、肌のシワやシミ、たるみなどの見た目の老化だけでなく、内臓、血管、骨の老化を早めてしまうという怖いもの。
普段おやつ等で糖分を多く摂る人は、血液の中に常に糖がある状態になってしまい、たんぱく質と結びついてAGEになるリスクが高まってしまいます。
そのため、おやつを減らしたりバランスの良い食事を心掛けることが大切です。
解説：久留米大学の山岸昌一先生
AGEが多い普段の食事
- 焼肉など高温で調理した料理
- インスタントラーメン（高温の油で麺を揚げているため）
- お酒（アセトアルデヒドの作用でAGEが作られやすくする）
AGEが増えるその他の原因
- 睡眠不足
- ストレス
- たばこ
- 紫外線
AGEが体に溜まっていくと病気のリスク
- 動脈硬化（脳梗塞、心筋梗塞）
- がん
- アルツハイマー型認知症
- 白内障
- 歯周病
- 不妊症
- 更年期障害
調理の工夫でAGEを減らすレシピ
AGEは加熱するほど糖とたんぱく質がくっつきやすくなり増えていくため、ゆでる⇒焼く⇒揚げるの順で多くなります。
同じ200gの豚肉を使った料理３種類でAGEの量を調べたところ、
- 豚肉のしゃぶしゃぶ
- ポークステーキ
- とんかつ
AGEが一番少ないのは、豚肉のしゃぶしゃぶでした。
でも揚げ物も食べたいですよね。
揚げ物でもある方法でAGEを減少できるんです。
番組では料理家のタカコナカムラさんが、AGEを少なくするための画期的な料理法を教えてくれました。
とんかつ（レモン汁）
材料・２人分
豚ロース肉 ２枚
レモン果汁 豚肉の重さの２５％
塩、こしょう 適量
小麦粉 適量
卵 １個
パン粉 適量
揚げ油 適量
キャベツの千切り、レタス適量
作り方
- 豚肉を食べやすい大きさに切り、レモン汁で１時間マリネしておく
- パン粉は袋のままめん棒でたたいたり、手でもんで細かくしておく
- 豚肉を取り出し、水けを拭き取り、塩、こしょうをする
- 小麦粉、溶いた卵、小麦粉、パン粉の順番につける
- １８０度の油で揚げる
- 器にキャベツの千切りと一緒に盛りつける
とんかつの場合、豚肉をレモンでマリネするのがポイント！
豚肉にレモン汁をかけ１時間マリネすることで、レモンのクエン酸がAGEを抑制できるんだとか。
レモンがない場合はお酢で代用OK！これだけでAGE35％カットになります。
さらに、キノコ類、ブロッコリースプラウトなどを一緒に食べるとAGEの吸収を抑えることができます。
AGEをおさえた野菜のウォーターソテー
材料・つくりやすい量
キャベツ ２枚
たまねぎ ２分の１コ
にんじん ４分の１本
もやし ２分の１袋
塩、こしょう 少々
しょうゆ 小さじ１
水 大さじ１
作り方
- 野菜は細切りしておく
- フライパンに少量の水を入れて火にかける
- たまねぎを入れてソテーする
- 塩をひとつまみ加える
- もやし、キャベツ、にんじんも入れてソテーする
- 塩、こしょうで味をつける
- 仕上げにしょうゆを入れ、全体を混ぜて器に盛りつける
野菜炒めは普通は油で炒めますが、AGEを抑えるには「水」で炒めます。
水で炒めると焦げ付きそうですが、ノンオイルで炒められるフッ素樹脂加工やセラミックのフライパンだと大丈夫です。
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40歳以上は「骨」に注意
女性は40歳を超えると女性ホルモンの低下とともに骨密度が減少していき、見た目も大きく変えてしまいます。
若い頃はシワやたるみが少ないですが、それは顔や骨に十分な骨密度があるから。
年齢とともに骨密度が低下すると骨も縮むため、目の周りの骨が広がり頬骨が小さくなります。
そのため皮膚のシワやたるみが目だち、これが見た目の老化の原因になっていたのです。
骨密度が低くなる原因
日光
肌に直接太陽光を浴びることが大切。（東京の場合、春秋は15分、夏は10分、冬は１時間）
体脂肪
体脂肪20％以下だと女性ホルモンが少なくなり骨密度が低くなる。
体重
体重が少ないと骨に重力がかからず活性化しない。小柄で痩せていると骨密度が低くなる。
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簡単に骨が若返る方法「骨（こつ）トレ」
骨は新陳代謝を繰り返して新しい骨を作る細胞が修復しますが、年をとると骨を作る細胞が弱まり骨密度が低くなってしまいます。
そこで、かかとに衝撃を与えると振動が全身に伝わり、全身の骨を作る細胞が活性化！
骨トレのすごいところは、骨を作るときに分泌される骨ホルモン「オステオカルシン」が骨から血管を通して全身につながります。
骨が強くなるだけでなく、脳、すい臓、肝臓、腸など全身のさまざまな臓器に若返りメッセージを送っていたんだとか。
初級の「かかと落とし」に慣れたら、中級の「階段下り」、上級の「ジャンプ」へと、より骨に負荷のかかる運動に変えていくことで効果もより期待できます。
初級編 かかと落とし
やり方：立ったままかかとを上げストンと落とす動作を１日５０回（手の動作もつけると良い）
かかとに小さな衝撃を与えるのがポイント！
足に負担がかかる場合は、２５回×２でもOK。毎日続けることが大切です。
中級編 階段下り
15cmの台を使って踏み台昇降
- 右足から乗って右足で降りる 50回
- 左足から乗って左足で降りる 50回
骨にかかる重力はかかと落としの1.5倍
上級編 ジャンプ
15cmの台の上から両足を揃えて軽くジャンプするように降りる ５０回
足に負担がかかる場合は、その場ジャンプでもOK！
オステオカルシンで若返る！
オステオカルシンとは、骨ホルモンと呼ばれる物質で、別名「骨のタンパク質」ともいわれます。
オステオカルシンの効果は、
- 脳 認知機能UP
- 肝臓 脂肪肝予防
- 腎臓 腎機能UP
- 腸 栄養の吸収UP
- 皮膚 コラーゲンUP
- 心臓 動脈硬化予防
- 筋肉 筋力UP
- すい臓 血糖値を下げる
このように全身の若返りを期待できます。
オステオカルシンを増やすには、ひきわり納豆などビタミンKが含まれる食品が効果的。しそ、パセリ、モロヘイヤなどもおすすめされていました。
新老化予防術 細胞から若返る「テロメア」とは？
私たちの体は37兆個の細胞が分裂して生きています。その細胞分裂に深く関わっているのが、染色体の先端にある「テロメア」。
テロメアの先にあるGテールは、飲酒や喫煙などによって増える活性酸素にふれると傷つき短くなり、それが老化につながります。
Gテールを傷つけずに長く保つには生活習慣を改める必要があり、具体的な改善方法が紹介されました。
生活習慣を改善する方法
活性酸素を減らす食事
- 赤いピーマン、紫キャベツなど色の濃い野菜に含まれる抗酸化物質カロテノイドが活性酸素を減らす
- サバに含まれる抗酸化物質セレンが活性酸素を減らす
- サケの赤い部分に抗酸化力の強いアスタキサンチンも活性酸素を減らしてくれる（エビ・カニもおすすめ）
抗酸化作用のある食品
- ビタミンC⇒ブロッコリー、キウイ、レモン
- ビタミンE⇒アーモンド、小麦胚芽、食物油
- ポリフェノール⇒緑茶、大豆、玉ねぎ
- カロテノイド⇒人参、トマト、サケ
大事なのはいろんな食材から抗酸化力が強い物を摂取すること。
活性酸素を除去する運動
ウォーキングが効果的。歩幅を広くし早歩きぐらいの運動であれば十分に活性酸素を除去する効果が期待できます。
質のよい睡眠
質のよい睡眠をとることでテロメアが長くなるため、７時間くらいしっかり質の良い睡眠をとることが大切。
こうした生活習慣がＧテールを守り、若返りにつながっていくのです。
まとめ
40代を過ぎるとどんどん変化する見た目に意識がいきがちですが、見た目だけではなく体の老化や病気のリスクなどが密接に関わっているということがわかりました。
「AGE」「オステオカルシン」「テロメア」など、聞き慣れない言葉が出てきましたが、まとめると、
AGE：老化物質「AGE」を増やさないためにおやつなどで糖分を取り過ぎない。AGEは「ゆでる→焼く→揚げる」の順で多くなるので調理を工夫する。（調理の工夫でAGEを減らすレシピ）
オステオカルシン：骨をつくるときに分泌される骨ホルモンで、骨から血管を通して全身の臓器に若返りのメッセージを送っている。（骨が若返る骨（こつ）トレ）
テロメア：人間の体の染色体の端にあるテロメアという部分が老化と密接な関係がある。その先にあるＧテールと呼ばれる部分を傷つけずに長く保つことが若返りにつながる。（生活習慣を改善する方法）
どれも日常生活と密接に関わっていることばかりでしたね。
「老化」と聞くとネガティブなイメージですが、毎日の食事・運動・睡眠など基本的なことをで若返りが期待できるので、できそうなところから一つずつ試してみてはいかがでしょうか＾＾
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