１０月２日のあさイチ「美と健康が手に入る！？“攻め”の間食」の特集で、どうしてもやめられない間食とどうすれば上手につきあえるのか紹介されました。
その中で紹介された「時間栄養学」では、さまざまな栄養素をどんな時間にとれば効率的に吸収されるかを紹介。
たとえば、女性に不足しがちなタンパク質が豊富なヨーグルトは何時に食べると吸収率が高まるのか？
同じ食べ物でも時間によって栄養素の吸収率が変わるなら、なるべく効率的な時間にとりたいですよね。
さらに間食におすすめの食べ物や、間食で脂肪をつけない秘訣などが紹介されました。
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目次
【時間栄養学】ヨーグルトは何時に食べれば効率的に吸収できるの？
女性に不足しがちなタンパク質たっぷりのヨーグルトは、何時に食べれば栄養素を効率的に吸収できるのでしょうか。
「時間栄養学」を研究されている早稲田大学の柴田教授によると、
午前１０時ころなんだとか。
柴田さんは、さまざまある栄養素をどんな時間にとれば最も体に吸収されるのかを研究されており、
時間栄養学によればヨーグルトを午前１０時ごろに食べると、ある遺伝子が活発に働くことで栄養素が効率よく吸収されるといいます。
脂肪が作られやすい時間帯がわかってきた
ある遺伝子とは、私たちの体内時計を制御している「時計遺伝子Ｂｍａｌ１（ビーマルワン）」。
体内時計は、朝起きたり夜眠くなったりするなど一日のリズムを決めていますが、最も中心となる時計は「脳」にあるといいます。
また、体内時計は「脳」だけでなく「内臓」や「筋肉」、「骨」などにもあり、しかも栄養素の吸収に深く関わっていることが最近わかってきたんだとか。
それだけではありません。脂肪が作られやすい時間帯も分かってきたのです。
鍵となるのは「時計遺伝子Ｂｍａｌ１」
Ｂｍａｌ１は体内全ての細胞に存在し、ある酵素を出すことで脂肪細胞を作る働きをしています。
その働きが一日の中で、強い時間帯と弱い時間帯があることがわかってきたといいます。
番組では、Ｂｍａｌ１の活動について調べたイギリスの論文が紹介されました。
この研究によると、Ｂｍａｌ１は午後１０時半ごろに最も活動が強まり、この時間に脂肪細胞が活発に作られることがわかったといいます。
時計遺伝子が間食に深い関係がある
時間栄養学は、時計遺伝子というのが間食にも深い関係があり、体内時計にも関係あります。
時計遺伝子は朝の目覚めや夜の睡眠血圧や体温にも関わってくる非常に重要な遺伝子。脂肪細胞の増加や蓄積に関わっているといいます。
間食で脂肪をつけない秘訣とは？
普通の正常な方だと間食してよい時間は午前１０時半。夜型の方はこの時間が後ろにずれる場合があるようです。
朝型の方は１０時半までに食べると脂肪になりにくいと柴田教授。
間食を食べるならこの時間を狙ったらいいようですね！
間食でほかの栄養素を効率よく取るには？
柴田教授によれば、午前と午後にそれぞれ効率的に摂取できる栄養素があるそうです。
午前：ＤＨＡ・ＥＰＡ、リコピン、ビタミンＥ、食物繊維、タンパク質
午後：マグネシウム、カルシウム
ナッツと小魚がセットになったものは午後のおやつとして手軽にとれるのでおすすめなんだとか！効率的に栄養をとれるし、何よりも間食を我慢しなくてもいいのは嬉しいですよね。
しかし、すべて体内時計が正常に働いていないとこれらも意味がないといいます。
体内時計が正しく働くようにするにはどうしたらいいのでしょう。
体内時計のスイッチを入れる２つの方法
間食を効率的にするために体内時計のスイッチを入れる必要があります。
こちらの２つを両方とも行って体内時計のスイッチを入れましょう！
その１ 起床後に朝日を浴びる。
※部屋のカーテンを開けて過ごすか、通勤中に外の景色を見る程度でよいそうです。
その２ 起床後、２時間以内に糖質とタンパク質を含む朝食を食べる。
体内時計を狂わせないためには？
間食を効率的にするためには体内時計を狂わせない必要があります。
夕食は午後６時～８時までに済ませるのがベスト。
夕食が午後１０時を過ぎる場合は、午後４時～５時の間にタンパク質が豊富な間食をとるのがおすすめだそうです。
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