巷で噂のマタニティヨガ。
始めてみたいけど何から始めればいいかわからなくて困っている初マタのみなさんに、マタニティヨガの効果とお家で出来るマタニティヨガをご紹介します♪
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目次
マタニティヨガが心と体に及ぼす効果
通常のヨガは、体幹を重視してインナーマッスルを鍛えることを目的としていますが、マタニティヨガは「むくみ」や「冷え」など妊娠中に起こりやすい症状をケアする目的でヨガを行います。
マタニティヨガは、激しい動きはせずゆっくり行う有酸素運動の一つです。
ストレッチや呼吸法が主なプログラムになっています。
効果①むくみや冷え、ストレスを抑える
体に負担がかからない程度を行い、むくみや冷え、急激な体重増加防止など妊娠中に起こりやすい症状をケアすることが出来ます。
効果②心身によい影響をもたらす
体力を付けたり、骨盤を開きやすくする効果が期待できます。
瞑想して生まれてくる我が子とコミュニケーションを取り、母親になる自覚も持ちやすくなります。
インストラクターの指導のもとで取り組む
マタニティヨガ教室では主にストレッチを意識したようなゆっくりした動きで行います。
中には瞑想も取り入れ、ヨガを始める時と終わりには呼吸法で呼吸を整える場合も多いです。
マタニティヨガを行う頻度
マタニティヨガを行う頻度ですが、週１回のペースで定期的に行う人が多いです。
マタニティヨガが最適な時期は主に妊娠13週目から14週目の方ですが、いつからいつまでか明確に決まっているわけではないので、初めてやる方は医師に相談してからやったほうが安心です。
病院によってはマタニティヨガを定期的に開催している所もありますよ♪
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マタニティヨガ教室に行けなくても自宅でもできる！
① カパラ・バーティ呼吸法
妊婦さんにおすすめの呼吸法に、カパラ・バーティ呼吸法があります。
分娩時にいきむときのトレーニングにもおすすめといわれており、浅い呼吸を何度も繰り返すので代謝アップも期待できます。
カパラ・バーティ呼吸法のやり方
- あぐらのような姿勢をとり、背中を真っすぐ伸ばして骨盤を立たせて座る
- へそ下9cmくらいにある丹田というツボを意識して、鼻からゆっくりと息を吐く
- 息を吐き切ったら、鼻から息を吸って鼻から息を吐くことを繰り返す
※腹圧をかけすぎないようにしましょう。
② 胸開きのポーズ
妊婦さんを悩ます肩こりとむくみにおすすめなのが「胸開きのポーズ」です。
背中・肩のこりを緩和させたり、むくみをケアしたりするのに効果的ですよ。
胸開きのポーズのやり方
- あぐらの姿勢で骨盤を立たせて座り、胸の前で手の平を合わせる
- 息を吸いながら、合わせた両手を上へ伸ばす
- 真っすぐに伸ばしきったら、息を吐きながら両手を元の胸の位置に戻す
- 両手を合わせたまま上へ伸ばし、息を吐きながら両手をゆっくり肩の位置まで開く
- 手を広げたまま、息を吸いながら胸を前へ突き出す
- 息を吐きながら、手をひざに戻す
※3～5回くらい繰り返すと効果的です。
③ 開脚のポーズ
股関節回りを伸ばして柔軟にするおすすめのポーズが「開脚のポーズ」です。
開脚のポーズのやり方
- 骨盤をしっかり立たせ、あぐらのような基本姿勢で座る
- 手は両ひざに置き、片足を斜め前に伸ばして、息を吐きながら伸ばした足の方向にゆっくり体を傾ける
※お腹と太ももをくっつけるイメージで行ってください。 - 息を吸いながら体を正面に戻す
- 体勢を戻したら、反対側の足も同様に行う
※体を傾けるときは、腹圧をかけすぎないように注意してください。
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さいごに
いかがでしたか？ マイナートラブルの多い妊娠中も上手に対処して楽しいマタニティライフを過ごしてくださいね。
呼吸法は旦那さんと一緒にやるのもおすすめですよ♪
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