妊娠初期の運動不足はこれで解消!安全に効果的に運動する3つのコツ

初めての妊娠だとどのくらいの運動をすればいいのかわからない妊婦さんも多いと思います。

安定期に入るまでは運動は控えたい・・・

しかし!妊娠初期の無理のない範囲での運動は身体に良いとされる効果がいくつもあります。

この記事では、妊娠初期時の運動のメリットや注意点をご紹介します♪

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妊娠初期の激しい運動はNG!安全で効果的に運動する3つのコツ

妊娠初期に軽めの運動をすると、流産の予防につながるとも言われています。

流産は胎児の染色体異常のほかに、子宮の代謝不良が原因として挙げられます。

子宮の代謝不良は胎盤の形成に悪影響を与えるため、栄養が送れず流産につながってしまうのです。

そのため、妊娠初期の運動は代謝不良を改善させる効果があるため、流産リスクの軽減につながるわけです。

① 妊娠初期は軽いウォーキングがおすすめ

妊娠初期の運動は、軽いウォーキングがおすすめです。

心拍数をゆるやかに保ちながら、有酸素運動がおこなえるので出産に向けた体力づくりとして最適です。

交通量の多い道はなるべく避けて、こまめな水分補給をしてくださいね。

30分程度を目安に歩き慣れた広い道を歩くようにしましょう。

万が一のために、母子手帳と保険証は持ち歩くようにしてください。

② 軽いストレッチはトラブル軽減に効果あり

お腹に負担をかけない軽いストレッチはマイナートラブルを軽減する効果があります。

筋肉がほぐれると血行が改善されるため、腰痛や肩こりといった症状が緩和されます。

またストレッチを生活に取り入れると、骨盤が開きやすくなり安産につながるメリットもあると言われています。

③ ひねる動作・腹部を圧迫する運動はNG

ゴルフや卓球など、腰をひねる動作があるスポーツは控えるようにしましょう。

反動をつけた腹筋運動や筋トレも腹部を圧迫するため避けたい運動です。

とくに安定期に入っていない妊娠初期は、ひねる動作や腹部を圧迫するスポーツはリスクがつきものです。

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妊娠初期の「便秘」にも効果あり?腸内環境を整える運動

運動不足によることから、腸の筋力が衰えてしまい便秘になる方も多いと思います。

また、妊娠によるストレスが影響で便秘になっている場合は、適度な運動をすることでストレス解消にもなります。

ここでは、妊娠初期の便秘にも効果的なおすすめの運動をご紹介しますので、できそうなものからトライしてみてくださいね♪

ウォーキング

自分だけのペースでできるので、少し気分転換をしたい時など、外の空気を吸いたくなった時には歩いて出かけてみましょう。

スイミング

浮力でお腹に負担がかからないスポーツとして妊婦さんに人気です。

最近では、助産師さんがついているマタニティスイミングもあるので安心して泳ぐことが出来ます。

泳げない人でも水中で歩くだけでかなりの運動になりますし、血行促進の効果もある為、妊娠で辛い腰痛や肩こり、むくみといった症状も軽減されます。

マタニティヨガ

骨盤周りの筋力を鍛えることで、股関節の柔軟性に効果があります。

この柔軟性は、出産時に骨盤を開きやすくしてくれるので、安産にも繋がります。

出産時に行う呼吸法がこのヨガでは使用するので、自然と呼吸法を身につけておくことが出来ますよ。

マタニティヨガは出産の準備として日々軽く気持ちをリラックスさせながら行うと良いでしょう。

  心と体に癒やしを…「マタニティヨガ」の効果とおすすめ頻度は?

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さいごに

いかがでしたか? 無理のない範囲の運動で、素敵なマタニティライフを送ってください♪

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