臨月に散歩やウォーキングなどの軽い運動を勧められることは意外と多いです。
しかしどのくらいの運動量が良いのか、分からないですよね。
この記事では臨月に入ってからの運動の注意点と効果をご紹介します♪
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目次
臨月の運動はどのくらい行えばいいの？運動量と注意点について
妊娠中の運動は、筋力・体力アップを狙うわけではありません。
体力が低下しないように維持することを目的に、散歩やウォーキングに取り組みましょう。
妊娠中の運動量は1日30～60分を週に2～3回が目安とされています。
妊娠する前と比べて約60～70％程度の運動強度を指導するケースもあると言われています。
しかし距離や時間はあくまで目安です。
無理をせずに自分のペースで行うようにしましょう。
ではここから臨月に運動をする際の注意点を3つご紹介します。
近所を歩く
臨月はなにが起こっても不思議ではありません。
いざというときにすぐに家に帰れるよう、できるだけ家から近い道を歩くようにしましょう。
また、可能であれば家族や友人と一緒に歩くことを心がければ何かあったときも安心です。
雨の日には歩かない
雨の日は足元が滑りやすく、転倒するリスクもつくものです。
雨が上がった直後も路面が濡れていて、比較的滑りやすいので外出は控えましょう。
雨の日には無理のない程度に自宅でできるヨガやストレッチをすると気分転換になります。
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母子手帳や保険証を持ち歩く
外出先でもしトラブルが起きたときには、母子手帳と保険証があれば安心ですね。
急な破水が起こったときにでも緊急で病院にかかることができます。
近所への散歩でも、母子手帳と保険証は必ず持ち歩くようにしましょう。
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臨月の運動に効果的なスクワットのやり方を解説
臨月の運動にはスクワットが効果的だと聞いたことありませんか？
たしかにスクワットは効果的ですが、転倒のリスクもつきものです。
そのため、イスや手すりを使って行うものをおすすめします。
妊娠中のスクワットのやり方
① イスや壁を支えにして、肩の幅よりやや広めに両足を開く。
つま先は外に向け、自分から見て逆の「ハ」の字になるようにする。
② 息を吐きながら、少しずつ膝を曲げる。
かかとが地面から離れないように注意して、辛くない高さまでお尻をおろす。
③ 息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしお尻の位置を戻す。
太ももの内側を意識して行う。
④ 立ち上がるときは、イスや壁の反動を使わないよう気を付ける。
1回の運動量は5～15回を１セットで行ってください。
回数に決まりはないので、自分の身体の様子を見ながら回数を決めるといいですね。
はじめは回数が少なくても、慣れてくると段々回数も増えていきます。
焦らずにコツコツ続けることが秘訣です♪
破水などのリスクを考え37週の正期産に入ってから取り組むようにすると安心ですね。
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さいごに
お腹が大きくなってくると動きづらくなって、ついついゴロゴロしてしまいがちですよね・・・
でも臨月の運動は体重を増やしすぎないためだけではなく、安産のためにも良いとされています。
激しくない運動をご自分のペースで行ってくださいね♪
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